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L'association marche nordique Castelsarrasin et randonnée dont son siège se trouve 313 chemin de Rouzeau à Castelsarrasin a été créée le 17 mai 2016. Cette association a pour but de faire connaitre au plus grand nombre les bienfaits de la marche nordique et de partager à l'occasion de sorties organisées les plaisirs de la randonnée pédestre.

La Marche Nordique

Un peu d'histoire.

 

Ce sport nous vient de Scandinavie, de Finlande plus précisément, le skieur de fond pratiquait cette marche avec bâtons pour maintenir sa condition physique et s’entraîner quand il n’y avait plus de neige. Le ministère de l’éducation introduit  cette pratique dans les écoles finlandaises dans les années 70.  C’est dans les années 90 que cette activité est lancée officiellement et présentée au public. La marche nordique arrive en France seulement en 2007.

                                                       Sport santé par excellence

La marche nordique est simple si cela est pratiqué dans une certaine  dilettante. La marche nordique devient un sport à partir du moment ou l'on sort de sa zone de confort et on commence à allonger sa gestuelle. L'organisme est plus sollicité lorsque l'on va chercher plus loin avec les bras en avant et que l'on pousse plus loin vers l'arrière afin de lâcher le gantelet. Tout le corps est mit en action, à contribution, le volume d'oxygénation devient plus important, toute les articulations sont actives ainsi que les muscles.

Ces bienfaits

 

Tout le monde peut pratiquer ce sport à son rythme sans avoir une condition physique très développée, à conseiller aux sédentaires. Il existe peu de contre-indications médicales à sa pratique. Seuls des antécédents cardiaques, des problèmes de tendinite ou des pathologies de type rhumatisme, arthrite, arthrose en phase aigüe inflammatoire sont des facteurs interdisant cette pratique. De plus en plus de médecins incluent la pratique de cette activité dans les ordonnances dans la région strasbourgeoise. Grâce à une utilisation spécifique des bâtons, ils ne sont pas uniquement stabilisateurs mais sont aussi propulseurs, cette technique de déplacement a des incidences très favorables pour la santé C’est une activité complète où tout le corps est en action, c’est le « sport santé » par excellence. En plus d’améliorer tous ces facteurs physiologiques et physiques, la marche nordique permet aussi de se détendre d'évacuer le stress car le muscle est le contrepoids du nerf. Quand on porte son attention sur la réalisation du geste correct, sur sa respiration, indirectement le mental lâche prise et les contrariétés sont reléguées au second plan. On est vraiment présent à soi, enraciné dans le corps pendant le temps que dure une séance.

Durée et nombre de séance.

Une séance dure prés de 2h00; 10 à 15 mn d'échauffement, 1h15 à 1h30 de séance et 15 à 20 mn de retour au calme et étirement. Au-delà de cette durée, souvent la qualité du geste se trouve dégradée. En vue d'améliorer l'allure, le buste sera légèrement penché en avant. Le geste peut paraître simple mais obéit malgré tout à des règles incontournables.Les bras tout en étant déverrouillés sont tendus tant au début du mouvement qu'à la fin ou la main s'ouvre pour relâcher les muscles. Les bras initient l'amplitude et la fréquence des jambes. Dans la semaine un minimum de 3 séances de sport, dont au moins 2 de marche nordique sont nécessaires pour parler d'amélioration des potentiels. 

 

Bénéfices

 

  Prophylaxie, bien-être et santé.

Le corps se redresse, la posture s’améliore, 90% des muscles du corps sont sollicités.Les appuis latéraux vont ouvrir la cage thoracique et augmenter l’oxygénation (40 à 60% en plus par rapport au marcheur classique), cette augmentation de l’apport en oxygène lors de l’effort permettra l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, musculaires et développe aussi l’endurance.Diminution des risques d’infarctus, d’AVC, d’hypertension, de diabète de type 2 (non insulinodépendant).

Une meilleure utilisation des graisses de réserve (400 à 600 cal/h comme la course à pieds à vitesse moyenne).

Sport porté, l’utilisation efficiente des bâtons réduit de 30% les pressions exercées au niveau des hanches, genoux et chevilles, soulageant les chocs au niveau du dos  de 60%. Ils absorbent les chocs, ménagent les articulations et les vibrations stimulent en douceur tout le système osseux ( action préventive de l’ostéoporose), les mouvements amples accentuent la dissociation des ceintures (bénéfices au niveau de la colonne), ce mode de déplacement améliore et développe l’équilibre, la coordination motrice, le tonus musculaire, la souplesse articulaire

 

Choix et taille des bâtons.

 

Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables). Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion), 50%  minimum.

Taille 1.55 m à 1.60 m bâtons 110 cm; 1.65 = 115 cm; 1.70 à 1.75 = 120cm; 1.76 à 1.80= 125 cm; 1.85 = 130 cm; 1.90 = 135 cm; 1.95 = 140 cm; 2.00 = 140 cm. calculer la longueur de son bâton = Taille x 0,7

La Randonnée

Pratique de la randonnée

La pratique de la randonnée pédestre suppose un minimum d'intensité physique, dans la cas, évidemment d'une amélioration des potentiels physiques, 4,5 à 5,0 km/h et légèrement +, sinon on parle plutôt de promenade ou de balade si celle ci se déroule selon un tempo plus tranquille. Sa durée est extrêmement variable : promenade, randonnée à la journée, grande randonnée de plusieurs jours, trekking dans des destinations lointaines. Le degré de préparation et le matériel nécessaires ne sont pas les mêmes en fonction du milieu et de la difficulté de l'itinéraire, et de la durée.

La marche nordique est une forme de randonnée pédestre qui utilise des bâtons de marche spécifiques, permettant une marche rapide. La randonnée en complément de la marche nordique peut être considérée comme une manière d'assimilation du rythme de la marche nordique transféré sur la rando ou la marche en générale.

Les bénéfices pour la santé de pratiquer la randonnée

Contrairement au sport de compétition ou de haut niveau qui aggrave le stress et l’anxiété, une activité physique modérée comme la randonnée peut renforcer l’estime de soi, la confiance et permet une meilleure intégration dans la vie sociale, impliquant une meilleure qualité de la vie.

La fonction musculaire : une bonne condition musculaire s’entretient par des exercices d’endurance comme la randonnée, accompagnés de séances de gymnastique de 20 minutes, ou la pratique de la marche nordique deux fois par semaine (associée à un apport protidique de 0,8g/jour).

Le squelette et les articulations : Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice, associées à l’apport en calcium (1g/j), stimulent la formation du tissu osseux. D’où l’intérêt de l’activité physique pour les jeunes en pleine croissance (qui constituent leur capital osseux). Pour les moins jeunes, elle diminue les pertes osseuses. Mobilisant les articulations, l’activité physique conserve leur souplesse aux ligaments et tendons, évitant même certaines ruptures. Exercée de façon modérée, elle ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et maintient la force musculaire, lorsque l’arthrose s’est installée.

C’est un facteur d’équilibre de la santé mentale : Si le sport de compétition ou de haut niveau est certainement un facteur aggravant stress et anxiété, l’activité physique telle que nous la pratiquons, diminue au contraire ces deux paramètres . La randonnée, pratiquée en club, permet en outre de renouer le lien social .

Le système immunitaire : Paradoxe, une pratique modérée comme la randonnée renforce les défenses immunitaires, alors qu’une pratique intensive les diminue. Chez les personnes âgées, elle freine leur déclin.

  • Le cerveau : le cerveau a une meilleure oxygénation, l’activité physique participe au bon fonctionnement du cerveau : récupération après lésion, lutte contre les maladies dégénératives.

  • Les maladies cardio-vasculaires : En protégeant les vaisseaux, l’activité physique prévient et participe au traitement des maladies cardiovasculaires. Elle diminue :

    • le risque de faire un diabète de type 2, de 60%

    • l'angoisse et la dépression, générateurs de maladies cardiovasculaires

    • le taux de triglycérides, de mauvais cholestérol et elle augmente le bon

    • la tension artérielle de façon modeste mais sensible

    • la mortalité de 25 à 35% en cas de maladie coronarienne déclarée. Pour prévenir une récidive de la maladie, on recommande une pratique modérée, régulière et progressive soit 30 minutes 5 fois par semaine, avec 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire (sous couvert de l’accord du cardiologue).

Les maladies respiratoires : Pratiquée de manière judicieuse, la randonnée devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et l’asthme.

  • Obésité et surpoids : La randonnée ne fait pas maigrir, elle remplace de la graisse par du muscle. Associée à un régime, elle en renforce les effets. L’individu en surpoids actif court beaucoup moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui reste sédentaire.

  • Le cancer : L’activité physique réduit sensiblement le risque de cancer du sein ou du colon. Pour tous les autres cancers, les études ne sont pas assez nombreuses ni probantes pour se prononcer.

  • Les inconvénients de l’âge : L’exercice physique empêche ou diminue sensiblement la perte musculaire. La personne âgée garde mobilité, autonomie et qualité de vie. Les exercices d’endurance et d’exercice musculaire retardent les manifestations de l’arthrose, renforcent la qualité du tissu osseux (diminution de 20 à 40% des fractures du col du fémur). Le sens de l’équilibre est maintenu, limitant les chutes et les blessures qui s’ensuivent.  

  • La mortalité précoce : L’activité physique, pratiquée même modérément, diminue ce risque de mort précoce par rapport à la sédentarité. Le risque diminue de 30% si l’activité (marche ou randonnée) est pratiquée au minimum 3 heures par semaine (si possible en plusieurs fois).

     Vaquié et fils

        Castelsarrasin

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